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He encontrado muchas personas que ya tienen varios meses o más de un año sin hacer ningún tipo de ejercicio y ahora quieren comenzar. Si eres una de ellas esto definitivamente te interesa.

¿No sabes cómo empezar? 

¡Pues te preparé un plan básico para ti!

Es importante que NO te aceleres, tu cuerpo ha perdido tonicidad muscular, resistencia e incluso fuerza. No es bueno tratar de retomar donde te quedaste en ese momento, por ejemplo si hace más de un año ya hacías 15 millas en tu bicicleta NO pretendas ir por esa distancia de la primera. Lo más probable es que no vas a poder y además vas a agotarte tanto que en una semana no vas a poder ni caminar bien.

MENOS ES MÁS

En realidad tu cuerpo si tiene memoria y eventualmente llegarás a recuperar tu nivel óptimo. Pero debes hacerlo gradualmente y sin desespero.

Esto te ayudará a manejar mejor las molestias propias del ejercicio, evita que te lastimes y te irá poniendo en condición de forma eficiente y segura.

¡Manos a la obra!

Semana 1
Realiza 30 minutos de caminata al mejor paso que puedas, no te presiones, respira y permite que tu cuerpo se adapte a la nueva actividad física. Al menos 3 días en la primera semana.

Semana 2
Haz 10 minutos de caminata al mejor paso que puedas, luego 5 minutos de jogging. Nuevamente 10 minutos de caminata, sin bajar el ritmo para recuperar. Joggea 5 minutos más y termina con 10minutos de caminata para bajar intensidad. Para un total de 40 minutos.

Agregar:

  • 10 sentadillas (squats). Mantén tu espalda derecha y pies separados.
  • 10 abdominales (crunches)
  • 10 lagartijas (push ups)

Haz esta rutina 3 veces por semana.

Semana 3 
Inicia con 10 minutos de caminata a paso intenso para calentar. Joggea10 minutos es tiempo de retarte pero sin agotarte. Recupera con 5 minutos de caminata, vuelve a 5 minutos más de jogging. Recupera con 5 minutos caminata. Joggea 10 minutos más y terminamos con 5 minutos caminata. ¡Ya estarás en los 50 minutos!

Agrega:

  • 12 sentadillas (squats)
  • 12 abdominales (crunches)
  • 12 lagartijas (push ups)
  • 30 segundos plancha

Y repetir los 3 ejercicios una vez más.

Recuerda dar tu máximo pero considera NO ir al límite manteniendo el enfoque de completar tu práctica sin sentirte agotado o mareado. Haz esta rutina 4 veces por semana.

Semana 4
Inicia con 10 minutos de caminata a paso intenso para calentar. Joggea 15 minutos, ya estás listo para dar más. Recupera con 5 minutos de caminata, haz 15 minutos más de jogging. Recupera con 5 minutos caminata. Jogea 5 minutos y terminas con 5 minutos caminata. ¡Ya estarás en los 60 minutos!

Agrega:

  • 15 sentadillas (squats)
  • 15 abdominales (crunches)
  • 15 lagartijas push ups
  • 40 segundos plancha
  • 15 abdominales (situps)

Y repetir los 5 ejercicios una vez más.

¡Felicidades! Ya estás en buena forma otra vez.

Ahora sí, es tiempo de retomar tu práctica favorita o iniciar algo nuevo. Recuerda descansar entre un entrenamiento y otro. Hidratarte y alimentarte sanamente.

Si quieres ver programas de ejercicios ONLINE que puedes hacer en la facilidad de tu hogar.

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Acerca del autor: Karina Couto ?
Certified Health Coach

Karina Couto es Health Coach y su enfoque se basa en ayudarte a cambiar tu estilo de alimentación para que puedas lograr tus metas de salud, control del peso o actividad deportiva. Ella ofrece consultas individualizadas y programas que van desde 1 hasta 6 meses, online y por teléfono (phone meeting) en Puerto Rico. Además de Conferencias y Talleres para grupos según interés específico. La puedes contactar en su pagina de Facebook o por correo electronico: karinahealthcoach@gmail.com

“Cambia tu estilo de alimentación y cambiarás tu VIDA”