Para mantenerse en forma no es necesario entrenar en un gimnasio, basta con realizar una sencilla rutina en tu hogar que incluya los siguientes 5 ejercicios que pueden hacerse sin implementos o equipos especiales. El tiempo tampoco es excusa, con 10 a 30 minutos al día se pueden trabajar los diferentes grupos musculares y obtener resultados. Así que, ¡vamos a trabajar!

1. PECTORALES, HOMBROS Y TRÍCEPS

Los “push ups” constituyen una técnica simple y efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo, además tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar. La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos segundos para subir y tres segundos para bajar. Puede hacer tres series de 12 repeticiones.

2. CUÁDRICEPS, FEMORALES, GLÚTEOS, ADUCTORES Y PANTORRILLAS

Hacer sentadillas o “squats” es fundamental para cuidar el aspecto estético, si lo haces con regularidad podrás tener unas piernas y unos glúteos fuertes. Si eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15 centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los glúteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que éstas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies. Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantén en esta posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Expulsa el aire mientras te elevas utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos. Respira hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrás aumentar la intensidad del ejercicio.

Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones:

Concéntrate en mover los glúteos hacia atrás. No deberías sentir dolor en las rodillas. Si lo sientes, quiere decir que estás desplazándose hacia adelante o estás intentando bajar demasiado para tu capacidad física. Si el movimiento te resulta demasiado difícil, baja menos. Lo ideal es lograr un ángulo de 45 grados. Se debe conservar, durante todo el movimiento, la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y de la rodilla, siguiendo con estas últimas la dirección del eje longitudinal de cada pie. Siempre debe evitarse llegar a la extensión máxima de la rodilla en forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre los meniscos.

3. MÚSCULOS DORSALES

Entrenar la espalda en casa no es tarea fácil, aunque tampoco es imposible. Busca alternativas, como la de realizar los conocidos jalones de remo, puedes utilizar pesas o por ejemplo, botellones llenos de agua.

4. ABDOMINALES

El desempeño regular de abdominales puede ayudar a tonificar y fortalecer los músculos del abdomen. Puesto que no necesitas ningún equipo para realizarlas, puedes hacerlas en cualquier lugar. Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea.

xo
Andrea