Los temidos BURPEES
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Los temidos BURPEES
Seguramente en tu gym o sitio de acondicionamiento físico has visto a alguien haciendo algo como plancha, luego sentadilla pero con brinco y te preguntas ¿qué es eso?
Lo que está haciendo se llaman “Burpees” y son uno de los ejercicios más emblemáticos de este lustro en el mundo del fitness, tanto porque se usan:
- en boot camps
- carreras de obstáculos como retos o castigos
- son básicos en las rutinas de alta intensidad HIIT, por el hecho de que “queman” muchas calorías, por la demanda energética que tienen.
A parte hay trabajo muscular –todo el cuerpo-, desde piernas hasta hombros y con énfasis especial en el core –centro del cuerpo- y requieres de coordinación, fuerza y resistencia cardiovascular.
Te voy a decir cómo hacerlos de forma simple y qué debes poder hacer antes para prepararte. Pero antes te contare su historia:
- Le debemos los maravillosos burpees a un test para medir el estado físico (fuerza-resistencia-potencia), creado en 1939 por Royal H. Burpee –fisiólogo neoyorquino- que integró 4 movimientos para crear lo que se volvería más adelante el burpee militar:
- Hacer sentadilla profunda y poner ambas manos en el piso frente a ti, separadas poco más que el ancho de los hombros.
- Echar los pies hacia atrás con potencia (saltando), hasta quedar en posición de plancha.
- Llevar los pies hacia delante de nuevo.
- Ponerte de pie.
El Doctor Royal Burpee no recomendaba hacer más de 4 repeticiones seguidas, porque pueden ser muy agresivas y demandantes tanto para músculos, articulaciones como para el sistema cardiovascular. Por eso es que no son muy aptos para alguien que no ha entrenado al menos 2-3 veces por semana de mediana-alta a alta intensidad, por los menos 6 meses.
- En 1942, se llevan al mundo militar, como parte de un test de fitness acompañado de otros ejercicios (saltos con sentadillas, lagartijas, barras y carrera).
Los burpees eran de 20 segundos –entre 8 y 12 repeticiones-. Lo cual ya era ¡muy exigente! Por eso, no te preocupes por hacer muchos, sino por hacerlos bien para no lastimarte e irlos perfeccionando.
Para iniciarte en burpees debes dominar lo siguiente:
- Mantenerte en posición de plancha -paralelo al piso- por al menos 20 segundos. Descansando, que puedas hacerlo 4 veces. Para ganar fuerza en el centro –core- que va de piso pélvico al diafragma.
- Poder hacer al menos 4 sets de 15 a 20 crunches.
- Poder hacer al menos 4 sets de 15 a 20 extensiones de espalda en banco o tapete.
- Poder hacer sentadilla profunda, cuidado que al bajar, las rodillas se alineen con la punta de los pies e incorpórate totalmente, al menos 10 veces. La separación de los pies, a la altura de los hombros o de tal forma que no se te junten las rodillas.
- En posición de plancha poder “echar” o aventar las piernas hacia atrás y de vuelta. Repite por 10 segundos ó 5-6 veces.
- Poder saltar desde el piso, inicia con bloques de 4 hasta llegar a 10 saltos.
- EXTRA: Poder hacer al menos 8 lagartijas “push ups” profundas, que el pecho quede cerca del piso.
Luego de que puedas dominar esos 7 ejercicios, ya estaras listo para comenzar a hacer los burpees. ¡Este ejercicio lo puedes hacer en casa los días que no tengas mucho tiempo de entrenar, o si comiste de más!
Así que atrévete a comenzar a hacer los burpees, que te aseguro no te vas a arrepentir.
Acerca del autor: Karina Couto
Karina Couto es Health Coach y su enfoque se basa en ayudarte a cambiar tu estilo de alimentación para que puedas lograr tus metas de salud, control del peso o actividad deportiva. Ella ofrece consultas individualizadas y programas que van desde 1 hasta 6 meses, online y por teléfono (phone meeting) en Puerto Rico. Además de Conferencias y Talleres para grupos según interés específico. La puedes contactar en su página de Facebook o Instagram o por correo electronico: karinahealthcoach@gmail.com
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